Guía definitiva de entrenamiento para viajes de senderismo y mochilero

¡Prepárese para su próxima aventura con CoreVibe!

Si te estás preparando para una excursión exigente o un viaje épico con mochila, es una buena idea empezar a entrenar semanas o incluso meses antes del viaje. Mantenerte en plena forma física hará que disfrutes mucho más de la aventura: en lugar de sentirte dolorido y cansado, podrás centrarte en la experiencia en sí. Además, mantenerse en forma puede ser un proceso agradable que no requiere equipos caros ni la suscripción a un gimnasio.

Aunque ya sea muy activo y se sienta bien, tenga en cuenta las necesidades específicas del senderismo y el excursionismo con mochila. ¿Ha pasado recientemente horas subiendo escaleras o haciendo senderismo con una mochila pesada? Estas actividades al aire libre requieren algo más que caminar; requieren resistencia. Cuanto más entrenes, más preparado estarás para recorrer largas distancias.

Beneficios de la formación

Una experiencia más agradable

El entrenamiento no sólo fortalece tu cuerpo, sino que mejora tu experiencia general en los senderos. El senderismo es más divertido cuando te mantienes en buena forma. En lugar de luchar contra la fatiga, puedes sumergirte en la naturaleza, explorar los senderos, hacer fotos o simplemente disfrutar de tu tiempo de acampada. Unas piernas fuertes y una buena forma física te permiten llevar lujos adicionales, como un Kindle, minijuegos de viaje o tus tentempiés favoritos. Los beneficios no acaban ahí una vez que llegas al punto de partida. Las personas en mejor forma física se recuperan más rápido, crean recuerdos más duraderos y tienen tiempos de recuperación más cortos después de una aventura.

Prevenir ampollas y lesiones

El entrenamiento ayuda al cuerpo a adaptarse a los rigores del senderismo y previene lesiones y ampollas. Fortalecer las rodillas, los tobillos y los pies mediante ejercicios de resistencia ayuda a proteger los tendones y los músculos, al tiempo que mejora la flexibilidad. Esto puede reducir en gran medida la probabilidad de torceduras o desgarros durante el viaje. Además, el entrenamiento progresivo puede aumentar la resistencia de la piel y reducir la aparición de ampollas dolorosas. También tendrás tiempo de estrenar tus zapatillas de senderismo para asegurarte un ajuste perfecto al comienzo de tu aventura.

Motivación para mantenerse en forma a largo plazo

La emocionante aventura en la que está a punto de embarcarse es una poderosa motivación para mantenerse sano. Pensar en las impresionantes vistas te mantendrá en marcha, ya sea dando un paseo o haciendo unas cuantas sentadillas profundas. Entrenar es también una forma divertida de mantenerse activo y al aire libre. Incluso puedes animar a tus amigos o familiares a que se unan a ti en tu viaje de fitness. Los beneficios no se acaban con un viaje. Utiliza el entrenamiento para desarrollar una rutina que promueva la salud física y mental a largo plazo. Programando excursiones más exigentes a lo largo del año, te asegurarás de que mantenerte en forma se convierta en una parte permanente de tu estilo de vida. Para nosotros, no hay nada como una vista inolvidable para motivarnos a seguir haciendo ejercicio.

Por dónde empezar

Establecer objetivos claros

El entrenamiento es eficaz cuando se tiene un objetivo claro en mente. En primer lugar, investiga sobre tu próxima excursión o viaje de mochilero. Comprueba la logística de la ruta planeada y ten en cuenta detalles como cuántos kilómetros piensas recorrer cada día, el desnivel y el peso que llevarás. No olvides tener en cuenta el peso de la comida si vas a cargar provisiones durante largas distancias, y el peso del agua si tu ruta te lleva por terreno seco. Una vez que conozcas estas condiciones, podrás ajustar tu programa de entrenamiento en consecuencia.

Deje que CoreVibe le ayude a prepararse para su próxima aventura. ¡Déjenos llevar su forma física al siguiente nivel! Para inspirarte, echa un vistazo a nuestro lista de comprobación esencial para preparar su próxima aventura al aire libre.

Manténgase activo con desafiantes excursiones y viajes de mochilero

Manténgase activo planificando varias excursiones exigentes o viajes con mochila a lo largo del año. Una planificación y preparación adecuadas son esenciales, así que asegúrate de investigar y empezar a entrenar para las condiciones específicas de tu viaje.

Conozca su ritmo

Saber cuánto se tarda en recorrer un kilómetro y medio puede ser de gran ayuda para el entrenamiento y la planificación del viaje. El ritmo puede variar en función de la forma física, las condiciones del sendero, el tiempo y el peso de la mochila. Una vez aclimatado, su objetivo es caminar a un ritmo de 2-3 millas por hora con una mochila en terreno variado. Esto equivale a unos 20-30 minutos por milla. Por cada 1.000 pies de ascenso, el tiempo de caminata debería aumentar en 30 minutos.

Primeros pasos con el ejercicio

Lo más importante que puedes hacer para prepararte para una excursión es empezar a hacer ejercicio. No importa cómo lo hagas, siempre que hagas fluir la sangre durante al menos 20 minutos al día. Da un paseo, baila o incluso limpia la casa: ¡lo que te vaya mejor! Así ejercitarás el corazón y los pulmones, que son componentes básicos de la resistencia en las excursiones y los viajes con mochila. Empieza a entrenar ocho semanas antes de tu gran excursión, o incluso antes si es posible. Si hace tiempo que no haces ejercicio o planeas una excursión especialmente exigente, considera la posibilidad de prolongar el entrenamiento para permitir una aclimatación gradual.

Sigue tus progresos

Un reloj de fitness es una gran herramienta para controlar el progreso de tu entrenamiento. Mucha gente utiliza dispositivos como Fitbits para controlar los niveles de actividad, el kilometraje y la frecuencia cardiaca para ver cómo va su entrenamiento. El registro de datos ayuda a evaluar su nivel de forma física y señala las áreas que deben reforzarse para estar plenamente preparado para su viaje.

Desarrollar un programa de senderismo

Empieza caminando unas cuantas veces a la semana, aumentando gradualmente la frecuencia y la intensidad. Intente dar un paseo más intenso a mitad de semana y planifique una caminata más larga y agotadora para el fin de semana. Presta atención a la distancia, la duración y la sensación de cada paseo. Hacer un seguimiento de tus caminatas te dará una idea de tu nivel de forma física y del esfuerzo que tienes que hacer para alcanzar tus objetivos. Ve paso a paso y no tengas prisa. Evite el exceso de ejercicio y el riesgo de lesiones centrándose en objetivos pequeños y alcanzables. Y lo más importante: ¡disfruta del proceso!

Cómo llegar a las colinas

El terreno montañoso ofrece la oportunidad perfecta para realizar sprints de alta intensidad cuesta arriba y entrenamientos de relajación de menor intensidad en terreno llano o cuesta abajo. Este tipo de entrenamiento por intervalos mejora la resistencia y aumenta la capacidad aeróbica, a la vez que resulta divertido. No sólo le ayudará a recorrer la milla extra, sino que también aumentará la quema de calorías y la forma física general, asegurando que esté preparado para excursiones más exigentes.

Añadir entrenamiento con pesas

Una vez que se sienta cómodo con su rutina de marcha, empiece a añadir peso a su entrenamiento. Lleve una bolsa de lona y aumente gradualmente el peso hasta aproximadamente 25% del peso total previsto de su viaje. Una botella de agua llena de agua puede utilizarse como carga temporal. Aumente lentamente el peso de la mochila hasta que pueda llevar fácilmente 75% de la carga prevista. Practique con la mochila real que vaya a utilizar a medida que se acerque el viaje. Esto le permitirá ajustar el nivel de comodidad de la mochila y solucionar problemas como rozaduras o incomodidades.

Gestión del tiempo de formación

Entendemos que compaginar una agenda apretada con el entrenamiento no es fácil. Sin embargo, con un poco de planificación y constancia, puedes conseguirlo. Encuentre tiempo en su día para hacer ejercicio, ya sea un paseo a la hora de comer o una excursión de fin de semana. Un esfuerzo constante, aunque sea de corta duración, contribuirá en gran medida a prepararte para tus aventuras de senderismo. Para obtener más consejos sobre equipamiento para actividades al aire libre, consulta nuestro lista de artículos de acampada imprescindibles para preparar su próxima aventura al aire libre.

Haga hueco al entrenamiento en su apretada agenda

Cuando la vida se vuelve ajetreada, sacar tiempo para entrenar puede parecer imposible. Pero no te sientas presionado si sólo puedes entrenar caminando: sigue siendo una parte importante del entrenamiento. Además, si puedes sacar 20-30 minutos dos o tres veces por semana, puedes hacer ejercicios específicos para mejorar tu forma física general. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Para aprovechar al máximo tu tiempo limitado, céntrate en trabajar varios grupos musculares durante cada entrenamiento para mejorar tu fuerza y resistencia general para el excursionismo y el excursionismo con mochila. Estos son los mejores ejercicios para trabajar las zonas clave del cuerpo en el sendero.

Principales músculos utilizados durante el senderismo y el excursionismo con mochila

• Corazón y pulmones
• Núcleo (abdominales, oblicuos, espalda)
• Piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos)
• Caderas (flexores de la cadera)
• Hombros
• Tobillos y pies

Tanto si estás atravesando árboles caídos, saltando rocas o conquistando terrenos escarpados, fortalecer estos músculos puede ayudarte.

Los 5 mejores movimientos de entrenamiento

Para obtener los mejores resultados, entrena la fuerza dos o tres veces por semana en días que no sean de marcha o no aeróbicos. Antes de empezar, dedica unos minutos a estirar y calentar para proteger las articulaciones y evitar lesiones.

1. Sentadillas.

Si sólo tienes tiempo para un ejercicio, elige las sentadillas profundas. Las sentadillas profundas son una forma estupenda de trabajar los glúteos y los músculos de las piernas, que pueden estar sometidos a una carga extrema cuando se viaja con mochila. Para hacer sentadillas profundas, separa los pies a la altura de los hombros, mantén las rodillas en línea recta con los tobillos y, a continuación, flexiona las rodillas como si estuvieras sentado en un banco bajo detrás de ti. Estira la parte superior del cuerpo. A continuación, impulsa el cuerpo hacia atrás hasta la posición de pie con los talones, apretando los glúteos al subir.

Crédito adicional: Para una mayor resistencia, sujete mancuernas, kettlebells o incluso botellas de agua para añadir peso.

Repeticiones: 1-3 series de 20+ repeticiones cada una

2. Estocada

Las estocadas son perfectas para trabajar el grupo muscular más grande de las piernas, los cuádriceps, que te ayudarán a afrontar con facilidad los tramos cuesta arriba del sendero. Para completar la estocada, empieza de pie con los pies juntos. Da un paso adelante con el pie derecho y haz una estocada. Da un paso atrás, luego haz una estocada lateral y, por último, da otro paso atrás para completar una estocada inversa. Repite la operación en el lado izquierdo para completar el ejercicio una vez.

Crédito adicional: Sujeta una mancuerna o una botella de agua en cada mano para aumentar la dificultad del movimiento.

Repeticiones: 1-3 series de 10 o más repeticiones cada una

3. Escaladores

Los movimientos de escalada de montaña son ideales para combinar el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza muscular. Este ejercicio fortalece el tronco y te ayuda a soportar el peso y a mantener el cuerpo estable en terrenos accidentados. Comienza en posición de zancos, con las manos bajo los hombros y las piernas estiradas hacia atrás. Lleva la rodilla derecha al pecho o al codo exterior derecho y mantén la posición durante un segundo, luego vuelve a colocar el pie en la posición de zancos. Repite en el lado izquierdo, alternando rápidamente.

Repeticiones: 1-3 series de 20+ repeticiones cada una

4. Paso Pose

Los ejercicios de step fortalecen los glúteos y los cuádriceps, lo que te permite pasar fácilmente por encima de árboles caídos o rocas mientras estás en el sendero. Necesitarás un escalón estable de unos 20 cm de altura, como el peldaño inferior de una escalera. Empieza apoyando el pie izquierdo en el suelo y el derecho en el escalón. Levanta la pierna derecha con fuerza para subir el cuerpo al escalón, haciendo una breve pausa en la parte superior del escalón. A continuación, baje el escalón con el pie izquierdo y vuelva a la posición inicial. Repita con cada pie izquierdo y derecho.

Crédito adicional: Lleva una mochila con peso para aumentar la resistencia.

Repeticiones: 1-3 series de 20+ repeticiones cada una

5. Flexiones.

Este ejercicio para todo el cuerpo fortalece el tronco, los hombros y los brazos a la vez que ejercita el sistema cardiovascular. Empieza manteniendo la posición de flexión de brazos con el cuerpo en línea recta. A continuación, empuja hacia arriba con un brazo y vuelve a la posición de flexión. Este ejercicio aumenta la fuerza y la resistencia, permitiéndote afrontar situaciones difíciles con facilidad.

Repeticiones: 1-3 series de 10-20+ repeticiones cada una

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Recuerda que la constancia es la clave. Unos minutos de entrenamiento de intensidad unas cuantas veces a la semana pueden mejorar significativamente tu rendimiento en los senderos. Así que dedica tiempo a estos ejercicios siempre que puedas para que tu cuerpo esté preparado para cualquier aventura. Para más consejos sobre la preparación para la aventura, consulta nuestro guía de acampada en el desierto de Alvord para estar totalmente preparado para sus aventuras.

Levanta las pantorrillas y ponte de puntillas: Fortalece pantorrillas y tobillos

Levantar las pantorrillas y ponerse de puntillas es una forma excelente de ejercitar las pantorrillas y fortalecer los tobillos y los pies. Este método es especialmente útil para reducir la fatiga y mejorar la estabilidad en terrenos irregulares. Todo lo que necesita es un escalón estable, como el peldaño inferior de una escalera. El método es el siguiente:

1. Posición inicial: Póngase de pie con los pies sobre el escalón, asegurándose de que su centro de gravedad cae sobre las puntas de los pies, con los talones apenas colgando sobre el borde del escalón.
2. Elevación de piernas: Levanta el cuerpo hacia arriba empujando firmemente con los dedos de los pies, apretando las pantorrillas en los dedos y aguantando un momento.
3. Talón Baja: Baje lentamente los talones por debajo del borde del escalón y sienta el estiramiento en las pantorrillas.
4. VUELVE: Vuelva a la posición neutra y repita el movimiento.

RepeticionesEl objetivo es realizar de 1 a 3 series de 20 repeticiones o más para aumentar la fuerza y la resistencia.

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Preparación mental para el senderismo

En las excursiones duras, la forma física es sólo uno de los factores de éxito. Los factores mentales desempeñan un papel importante en la superación de los retos. El senderismo y el excursionismo con mochila pueden poner a prueba el cuerpo y la mente. El entrenamiento no sólo fortalece el cuerpo, sino que también ayuda a desarrollar la resistencia mental necesaria para enfrentarse a una ruta dura.

Cuanto más entrenes, más confianza adquirirás en tus capacidades físicas. Alcanzar tus objetivos de senderismo por primera vez te hará darte cuenta de lo que eres capaz y te hará saber que puedes volver a hacerlo en el futuro. Te darás cuenta de lo fuerte que eres después de una caminata desafiante.

Los días en que te falte motivación, intenta escuchar música para levantar el ánimo o ajustar el ritmo según sea necesario. A menudo, lo más difícil es empezar. Las caminatas más gratificantes requieren perseverancia, valor y una mentalidad positiva. Si mantienes la concentración y aprecias la belleza natural que te rodea, podrás superar incluso los momentos más difíciles.

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Zapatos de senderismo

Elegir el calzado adecuado es crucial, especialmente cuando se entrena para una excursión. Cuando entrenes, asegúrate de llevar el calzado o las botas que vayas a utilizar durante la excursión. Cuanto más tiempo dediques a acostumbrarte al calzado, menos probabilidades tendrás de que te salgan ampollas o sientas molestias durante la marcha.

La mayoría de las veces elegimos zapatillas de trail running porque están diseñadas para ser ligeras, transpirables y eficientes. Gastan menos energía por paso y son perfectas para largas caminatas. Si estás buscando las zapatillas o botas adecuadas, consulta nuestras recomendaciones a continuación para conocer las mejores opciones en cada categoría:

• Las mejores zapatillas de trail running (hombre/mujer)
• Mejor calzado de senderismo (Hombre/Mujer)
• Las mejores botas de montaña (Hombre/Mujer)
• Las mejores botas de invierno (hombre/mujer)

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Entrenamiento para el senderismo de altura

El entrenamiento es aún más importante cuando se prepara una excursión a gran altitud. Por encima de los 2.400 metros (8.000 pies) sobre el nivel del mar, la presión atmosférica disminuye, con lo que hay menos oxígeno en la atmósfera. Esto puede hacer que el esfuerzo físico resulte más difícil y provoque una fatiga más rápida, pequeños dolores de cabeza o la necesidad de respirar profundamente.

Para aclimatarse mejor al senderismo de altura, es importante permitir que su cuerpo se adapte al entorno antes de embarcarse en estos difíciles viajes. Asegurarse de que su cuerpo está preparado para los cambios en el suministro de oxígeno le ayudará a evitar sentirse abrumado durante su aventura. Si desea más consejos sobre cómo prepararse para una aventura al aire libre, consulte nuestro lista de control esencial para acampar puede ser útil.

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Reacción de Highland: Conozca los síntomas

El mal de altura o mal agudo de montaña (MAM) es similar a una resaca. Afecta a personas diferentes, y algunas pueden experimentar síntomas más graves que otras. La buena noticia es que existen medidas preventivas para reducir las probabilidades de padecer MAM.

Es fundamental conocer los primeros signos y síntomas del síndrome premenstrual para poder actuar antes de que empeore. Con una preparación adecuada, puedes reducir considerablemente el riesgo y disfrutar de una excursión más segura y agradable a mayor altitud.

CoreVibe Guía de seguridad y senderismo en altitud

Reconocer el mal de altura

Si no se controla, el mal de altura puede agravarse rápidamente. Síntomas iniciales incluyen dolor de cabeza, pérdida de apetito y trastornos del sueño. Si estos síntomas no se resuelven o empeoran en un día, considere la posibilidad de descender de la montaña para descansar. Síntomas graves pueden incluir vómitos, mareos, confusión, dificultad para caminar o labios y uñas azules. Estos síntomas requieren atención inmediata.

HACE y HAPE: Enfermedades potencialmente mortales

El edema cerebral de gran altitud (HACE) y el edema pulmonar de gran altitud (HAPE) son emergencias graves causadas por la acumulación de líquido en el cerebro o los pulmones. Estas afecciones son poco frecuentes pero extremadamente mortales, y suelen producirse tras una estancia prolongada por encima de los 10.000 pies sobre el nivel del mar, y tras una estancia de 48 horas por encima de los 13.000 pies sobre el nivel del mar. Esté atento a síntomas como dificultad para respirar, confusión o fatiga extremaque indican descenso inmediato y búsqueda de asistencia médica.

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Consejos para triunfar a gran altitud

• Aclimatación gradual
  Si se parte de una altitud más baja, tómese uno o dos días para aclimatarse antes de comenzar la caminata. Para las cumbres alpinas, conquista picos más pequeños con antelación para prepararte para la ascensión a la cima.

• Sube despacio
  Siga la regla de "no dormir en altitud": Evite dormir a más de 300 metros de altura la noche anterior para que su cuerpo tenga tiempo de aclimatarse.

• Ajuste su ritmo
  El senderismo en altitud puede requerir reducir la velocidad y hacer descansos frecuentes. Escucha a tu cuerpo para evitar el sobreesfuerzo.

• Manténgase hidratado y nutrido
  Beba mucha agua y dé prioridad a una dieta rica en carbohidratos. Tomar tentempiés a intervalos regulares ayudará a mantener constantes los niveles de energía.

• Evitar el alcohol
  El alcohol deshidrata, lo que puede ser peligroso en altitud. Deja las celebraciones para después de la aventura.

• Llevar más capas de ropa
  Las diferencias de temperatura a gran altitud son extremas. Lleve gorro, guantes y ropa extra para mantenerse abrigado, incluso en los meses de verano.

• Utilizar protección solar
  El sol es más fuerte a mayor altitud, así que proteja su piel y ayude a su cuerpo a regular su temperatura de forma eficaz.

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Planifique su aventura

• Establecer objetivos realistas
  Después del entrenamiento, reevalúe su forma física y el tiempo que le queda antes del viaje. Sea honesto en la evaluación de sus capacidades y ajuste sus planes según sea necesario. Un enfoque conservador suele dar como resultado una experiencia más agradable.

• Descansar antes de los días importantes
  Deje pasar unos días o una semana para descansar antes de viajar. Las actividades ligeras están permitidas, pero debe evitar hacer las maletas a última hora o el estrés del viaje que agote su energía. Concéntrese en comer sano, dormir lo suficiente y estar mentalmente preparado para la aventura. Para una preparación más detallada, consulte nuestro lista de artículos esenciales para acampar puede ser útil.

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Filosofía CoreVibe

Una vez que adquieres el hábito de hacer ejercicio, caminar y estar al aire libre, es difícil dejarlo. Disfrute del viaje, disfrute del proceso y siéntase orgulloso de su preparación. Con estos consejos, podrás prosperar en un entorno de gran altitud. ¡Disfruta de tu aventura!

En CoreVibe, creemos que el entrenamiento de aventura continuo es una parte importante de nuestra vida diaria. No sólo nos ayuda a hacer frente al estrés, sino que también nos proporciona objetivos emocionantes. Mantenernos en plena forma significa que siempre estamos listos para aprovechar nuestra próxima aventura y no perdernos ni un momento de la acción. Esperamos que esto te motive a mantenerte positivo e inspirado, y si aún no has planeado tu próxima aventura, ¡quizá sea el momento de hacerlo! Si necesita inspiración, eche un vistazo a nuestro lista de control esencial para acampar para asegurarte de que estás totalmente preparado para tu viaje.

Las onduladas y extensas crestas de Wyoming