Préparez votre prochaine aventure avec CoreVibe !
Si vous vous préparez à une randonnée difficile ou à un voyage épique avec sac à dos, il est conseillé de commencer à vous entraîner plusieurs semaines, voire plusieurs mois, avant votre départ. Le fait de rester en excellente forme physique rendra votre aventure beaucoup plus agréable - au lieu de vous sentir endolori et fatigué, vous pourrez vous concentrer sur l'expérience elle-même. De plus, rester en forme peut être un processus agréable qui ne nécessite pas d'équipement coûteux ni d'abonnement à une salle de sport.
Même si vous êtes déjà très actif et que vous vous sentez bien, tenez compte des besoins particuliers de la randonnée et du sac à dos. Avez-vous récemment passé des heures à monter des escaliers ou à faire de la randonnée avec un sac à dos lourd ? Ces activités de plein air requièrent plus qu'une simple marche ; elles exigent de l'endurance. Plus vous vous entraînerez, mieux vous serez préparé à parcourir de longues distances.
Avantages de la formation
Une expérience plus agréable
L'entraînement ne fait pas que développer votre corps, il améliore votre expérience globale sur les sentiers. La randonnée devient plus amusante lorsque vous êtes en bonne forme physique. Au lieu de lutter contre la fatigue, vous pouvez vous immerger dans la nature, explorer les sentiers, prendre des photos ou simplement profiter de votre séjour en camping. Des jambes fortes et une bonne condition physique vous permettent de transporter des objets de luxe supplémentaires, comme un Kindle, des mini jeux de voyage ou vos en-cas préférés. Les avantages ne s'arrêtent pas là, une fois que vous avez atteint le point de départ. Les personnes en bonne forme physique récupèrent plus rapidement, se forgent des souvenirs plus durables et se rétablissent plus rapidement après une aventure.
Prévenir les ampoules et les blessures
L'entraînement aide votre corps à s'adapter aux rigueurs de la randonnée et prévient les blessures et les ampoules. Le renforcement des genoux, des chevilles et des pieds par l'entraînement à la résistance permet de protéger les tendons et les muscles tout en améliorant la flexibilité. Cela permet de réduire considérablement le risque d'entorse ou de déchirure en voyage. En outre, un entraînement progressif peut accroître la résistance de la peau et réduire l'apparition d'ampoules douloureuses. Vous aurez également le temps de vous familiariser avec vos chaussures de randonnée afin qu'elles vous aillent parfaitement au début de votre aventure.
Motivation pour rester en forme sur le long terme
L'aventure passionnante que vous vous apprêtez à vivre est un puissant facteur de motivation pour rester en bonne santé. La pensée des vues à couper le souffle vous fera avancer, qu'il s'agisse de marcher ou de faire quelques flexions de jambes. L'entraînement est également un moyen amusant de rester actif et en plein air. Vous pouvez même encourager vos amis ou votre famille à vous rejoindre dans votre parcours de remise en forme ! Les avantages ne s'arrêtent pas à une seule sortie. Utilisez l'entraînement pour développer une routine qui favorise la santé physique et mentale à long terme. En programmant des randonnées ou des excursions plus difficiles tout au long de l'année, vous veillerez à ce que votre forme physique fasse partie intégrante de votre mode de vie. Pour nous, il n'y a rien de tel qu'une vue inoubliable pour nous motiver à continuer à faire de l'exercice !
Par où commencer ?
Fixer des objectifs clairs
L'entraînement est efficace lorsque vous avez un objectif clair en tête. Commencez par faire des recherches sur votre prochaine randonnée ou excursion. Vérifiez la logistique de l'itinéraire prévu et tenez compte de détails tels que le nombre de kilomètres que vous prévoyez de parcourir chaque jour, le dénivelé positif ou négatif et le poids que vous porterez. N'oubliez pas de prendre en compte le poids de la nourriture si vous devez transporter des provisions sur de longues distances, et le poids de l'eau si votre itinéraire vous fait traverser un terrain sec. Une fois que vous connaissez ces conditions, vous pouvez adapter votre programme d'entraînement en conséquence.
Laissez CoreVibe vous aider à vous préparer pour votre prochaine aventure - laissez-nous vous aider à passer à la vitesse supérieure ! Pour vous inspirer, consultez notre liste de contrôle essentielle pour le camping afin d'être prêt pour votre prochaine aventure en plein air.
Rester actif grâce à des randonnées et des excursions difficiles
Restez actif en planifiant plusieurs randonnées ou excursions difficiles tout au long de l'année. Une bonne planification et une bonne préparation sont essentielles. Veillez donc à faire des recherches et à commencer à vous entraîner en fonction des conditions spécifiques de votre voyage.
Connaître son rythme
Savoir combien de temps il faut pour parcourir un kilomètre peut s'avérer très utile pour l'entraînement et la préparation d'une excursion. Votre rythme peut varier en fonction de votre condition physique, de l'état des sentiers, des conditions météorologiques et du poids de votre sac à dos. Une fois acclimaté, votre objectif est de marcher à un rythme de 2 à 3 miles par heure avec un sac à dos sur un terrain varié. Cela équivaut à environ 20-30 minutes par mile. Pour chaque tranche de 1 000 pieds d'altitude, le temps de marche doit augmenter de 30 minutes.
Commencer à faire de l'exercice
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour vous préparer à une randonnée est de commencer à faire de l'exercice. Le mode d'exercice n'a pas d'importance, tant que vous faites circuler le sang pendant au moins 20 minutes par jour. Marchez, dansez, ou même faites le ménage - c'est ce qui vous convient le mieux ! Vous ferez ainsi travailler votre cœur et vos poumons, qui sont des éléments essentiels de l'endurance lors des randonnées et des voyages avec sac à dos. Commencez à vous entraîner huit semaines avant votre grande randonnée, ou même plus tôt si possible. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou si vous prévoyez une randonnée particulièrement difficile, envisagez de prolonger votre entraînement pour permettre une acclimatation progressive.
Suivez vos progrès
Une montre de fitness est un excellent outil pour suivre les progrès de votre entraînement. De nombreuses personnes utilisent des appareils tels que les Fitbits pour surveiller leur niveau d'activité, leur kilométrage et leur fréquence cardiaque afin d'évaluer l'efficacité de leur entraînement. L'enregistrement des données permet d'évaluer votre niveau de forme et de mettre en évidence les domaines qui doivent être renforcés afin d'être parfaitement préparé pour votre voyage.
Développer un programme de marche
Commencez par marcher quelques fois par semaine, en augmentant progressivement la fréquence et l'intensité. Visez une marche plus intense en milieu de semaine et planifiez une randonnée plus longue et plus intense le week-end. Soyez attentif à la distance, à la durée et à la sensation de chaque marche. Le suivi de vos marches vous donnera une idée de votre niveau de forme et de l'effort que vous devez fournir pour atteindre vos objectifs. Procédez par étapes et ne vous précipitez pas. Évitez de faire trop d'exercice et de vous blesser en vous concentrant sur des objectifs modestes et réalisables. Et surtout, appréciez le processus !
Se rendre dans les collines
Le terrain vallonné offre l'occasion idéale de faire des sprints de haute intensité en montée et des entraînements de relaxation de moindre intensité sur terrain plat ou en descente. Ce type d'entraînement par intervalles améliore votre endurance et votre capacité aérobique tout en restant amusant. Non seulement il vous aidera à aller plus loin, mais il augmentera également votre dépense calorique et votre condition physique générale, ce qui vous permettra d'être prêt pour des randonnées plus difficiles.
Ajouter des exercices de musculation
Une fois que vous êtes à l'aise avec votre routine de marche, commencez à ajouter du poids à votre entraînement. Portez un sac de sport et augmentez progressivement le poids jusqu'à environ 25% du poids total prévu pour le voyage. Une bouteille d'eau remplie d'eau peut servir de charge temporaire. Augmentez lentement le poids du sac à dos jusqu'à ce que vous puissiez facilement porter 75% de la charge prévue. Entraînez-vous avec le sac à dos que vous utiliserez à l'approche du voyage. Cela vous permettra d'ajuster le niveau de confort de votre sac à dos et de résoudre des problèmes tels que les frottements ou l'inconfort.
Formation Gestion du temps
Nous comprenons qu'il n'est pas facile de concilier un emploi du temps chargé et l'entraînement. Cependant, avec un peu de planification et de constance, vous pouvez y arriver. Trouvez du temps dans votre journée pour faire de l'exercice, qu'il s'agisse d'une promenade pendant votre pause déjeuner ou d'une randonnée le week-end. Un effort constant, même s'il est de courte durée, contribuera grandement à vous préparer à vos aventures de randonnée. Pour obtenir d'autres conseils sur l'équipement de plein air, consultez notre section liste des articles de camping indispensables pour préparer votre prochaine aventure en plein air.
Intégrez la formation à votre emploi du temps chargé
Lorsque la vie devient trépidante, il peut sembler impossible de trouver le temps de s'entraîner. Mais ne vous sentez pas sous pression si vous ne pouvez vous en tenir qu'à l'entraînement à la marche - il s'agit toujours d'une partie importante de l'entraînement. En outre, si vous pouvez consacrer 20 à 30 minutes deux à trois fois par semaine, vous pouvez faire des exercices ciblés pour améliorer votre condition physique générale. Votre corps vous en remerciera.
Pour tirer le meilleur parti de votre temps limité, concentrez-vous sur le travail de plusieurs groupes musculaires à chaque séance d'entraînement afin d'améliorer votre force et votre endurance globales pour les randonnées pédestres. Voici les meilleurs exercices pour travailler les zones clés de votre corps sur le sentier.
Muscles primaires utilisés lors de la randonnée et de l'excursion
- Cœur et poumons
- Cœur de métier (abdominaux, obliques, dos)
- Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
- Hanches (fléchisseurs de la hanche)
- Épaules
- Chevilles et pieds
Que vous traversiez des arbres tombés, que vous sautiez par-dessus des rochers ou que vous conquériez un terrain escarpé, le renforcement de ces muscles peut vous aider !
Les 5 meilleurs mouvements de formation
Pour obtenir les meilleurs résultats, faites de la musculation deux à trois fois par semaine les jours où vous ne marchez pas et où vous ne faites pas d'exercices aérobiques. Avant de commencer, prenez quelques minutes pour vous étirer et vous échauffer afin de protéger vos articulations et d'éviter les blessures.
1. Squats.
Si vous n'avez le temps que pour un seul exercice, choisissez les flexions profondes. Les flexions profondes sont un excellent moyen de faire travailler les fessiers et les muscles des jambes, qui peuvent être extrêmement sollicités lors d'une randonnée pédestre. Pour faire des flexions profondes, écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez vos genoux en ligne droite avec vos chevilles, puis pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur un banc bas derrière vous. Redressez le haut du corps. Ensuite, propulsez votre corps en position debout à l'aide de vos talons, en serrant vos fessiers pendant que vous vous levez.
Crédit supplémentaire: Pour plus de résistance, tenez des haltères, des kettlebells ou même des bouteilles d'eau pour ajouter du poids.
Répétitions: 1-3 séries de 20+ répétitions chacune
2. Fente
La fente est parfaite pour faire travailler le plus grand groupe musculaire de vos jambes, les quadriceps, afin de vous aider à aborder les montées du sentier avec facilité. Pour réaliser la fente, commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Avancez votre pied droit et faites une fente. Reculez d'un pas, puis faites une fente sur le côté, et enfin reculez d'un pas pour faire une fente inversée. Répétez sur le côté gauche pour terminer l'exercice une fois.
Crédit supplémentaire: Tenez un haltère ou une bouteille d'eau dans chaque main pour augmenter la difficulté du mouvement.
Répétitions: 1-3 séries de 10 répétitions ou plus chacune
3. Alpinistes
Les mouvements d'escalade sont parfaits pour combiner l'entraînement cardio et le renforcement du tronc. Cet exercice renforce votre tronc et vous aide à supporter votre poids et à garder votre corps stable sur un terrain accidenté. Commencez par vous mettre en position d'échasse, les mains sous les épaules et les jambes tendues vers l'arrière. Amenez votre genou droit vers votre poitrine ou votre coude extérieur droit et maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez votre pied en position d'échasse. Répétez l'exercice du côté gauche, en alternant rapidement.
Répétitions: 1-3 séries de 20+ répétitions chacune
4. Pose de l'étape
Les exercices de marche renforcent les fessiers et les quadriceps, ce qui vous permet d'enjamber facilement les arbres tombés ou les rochers lorsque vous êtes sur le sentier. Vous aurez besoin d'une marche stable d'environ 15 cm de haut, comme la marche inférieure d'un escalier. Commencez par placer votre pied gauche sur le sol et votre pied droit sur la marche. Levez votre jambe droite avec force pour hisser votre corps sur la marche, en marquant une courte pause en haut de la marche. Ensuite, descendez la marche avec votre pied gauche et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec le pied gauche et le pied droit.
Crédit supplémentaire: Portez un sac à dos lesté pour plus de résistance.
Répétitions: 1-3 séries de 20+ répétitions chacune
5. Pompes.
Cet exercice complet renforce le tronc, les épaules et les bras tout en faisant travailler le cardio. Commencez par vous mettre en position de pompes, le corps en ligne droite. Poussez ensuite un bras vers le haut et revenez à la position de pompes. Cet exercice développe la force et l'endurance, ce qui vous permet d'affronter les situations difficiles avec aisance.
Répétitions: 1-3 séries de 10-20+ répétitions chacune
N'oubliez pas que la régularité est la clé ! Quelques minutes d'entraînement intensif plusieurs fois par semaine peuvent améliorer considérablement vos performances sur le sentier. Prenez donc le temps de faire ces exercices chaque fois que possible afin que votre corps soit prêt à affronter n'importe quelle aventure. Pour plus de conseils sur la préparation à l'aventure, consultez notre rubrique guide du camping dans le désert d'Alvord pour être bien préparé à vos aventures.
Soulevez vos mollets et mettez-vous sur la pointe des pieds : Renforcez vos mollets et vos chevilles
Lever les mollets et se tenir sur la pointe des pieds est un excellent moyen d'exercer les mollets et de renforcer les chevilles et les pieds. Cette méthode est particulièrement utile pour réduire la fatigue et améliorer la stabilité sur un terrain irrégulier. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une marche stable, comme la première marche d'un escalier. La méthode est la suivante :
- Position de départ: Tenez-vous debout, les pieds sur la marche, en veillant à ce que votre centre de gravité repose sur la pointe des pieds, les talons dépassant à peine le bord de la marche.
- Levées de jambes: Soulevez votre corps en poussant fermement sur vos orteils, en serrant vos mollets au niveau des orteils et en maintenant la pression pendant un moment.
- Talon Plus bas: Descendez lentement vos talons sous le bord de la marche et sentez l'étirement dans vos mollets.
- RETOUR : Revenez à une position neutre et répétez le mouvement.
RépétitionsLes exercices de musculation sont des exercices d'endurance : 1 à 3 séries de 20 répétitions ou plus pour développer la force et l'endurance.
La santé mentale au service de la randonnée
Pour les randonnées difficiles, la condition physique n'est qu'un des facteurs de réussite. Les facteurs mentaux jouent un rôle important pour surmonter les difficultés. La randonnée et le trekking peuvent mettre à l'épreuve le corps et l'esprit. L'entraînement permet non seulement de renforcer le corps, mais aussi de développer l'endurance mentale nécessaire pour affronter un sentier difficile.
Plus vous vous entraînerez, plus vous aurez confiance en vos capacités physiques. En atteignant vos objectifs de randonnée pour la première fois, vous vous rendrez compte de ce dont vous êtes capable et vous saurez que vous pouvez recommencer à l'avenir. Vous réaliserez à quel point vous êtes fort après une randonnée difficile.
Les jours où vous manquez de motivation, essayez d'écouter de la musique pour vous remonter le moral ou adaptez votre rythme si nécessaire. Souvent, le plus difficile est de commencer. Les randonnées les plus gratifiantes exigent de la persévérance, du courage et un état d'esprit positif. En restant concentré et en appréciant la beauté naturelle qui vous entoure, vous pouvez surmonter les moments les plus difficiles.
Chaussures de randonnée
Il est essentiel de choisir les bonnes chaussures, en particulier lorsque vous vous entraînez pour une randonnée. Lors de l'entraînement, veillez à porter des chaussures ou des bottes que vous avez l'intention de porter pendant la randonnée. Plus vous passez de temps à vous habituer à vos chaussures, moins vous risquez d'avoir des ampoules ou de ressentir de l'inconfort pendant la randonnée.
Nous choisissons la plupart du temps des chaussures de trail running parce qu'elles sont conçues pour être légères, respirantes et efficaces. Elles consomment moins d'énergie par pas et sont parfaites pour les longues randonnées. Si vous êtes à la recherche de chaussures ou de bottes adaptées, consultez nos recommandations ci-dessous pour connaître les meilleures options dans chaque catégorie :
- Meilleures chaussures de trail running (hommes/femmes)
- Meilleures chaussures de randonnée (Homme/Femme)
- Meilleures bottes de randonnée (Homme/Femme)
- Meilleures bottes d'hiver (Hommes/Femmes)
Entraînement à la randonnée en haute altitude
L'entraînement est d'autant plus important lorsqu'il s'agit de se préparer à une randonnée en haute altitude. Au-dessus de 2 400 mètres (8 000 pieds) au-dessus du niveau de la mer, la pression atmosphérique diminue, ce qui réduit la quantité d'oxygène dans l'atmosphère. Cela peut rendre l'effort physique plus difficile et entraîner une fatigue plus rapide, des maux de tête mineurs ou le besoin de respirer profondément.
Afin de mieux s'acclimater à la randonnée en haute altitude, il est important de permettre à votre corps de s'adapter à l'environnement avant d'entreprendre ces voyages difficiles. En veillant à ce que votre corps soit préparé aux changements d'apport en oxygène, vous éviterez de vous sentir dépassé au cours de votre aventure. Pour plus de conseils sur la préparation d'une aventure en plein air, notre site web liste de contrôle essentielle pour le camping peut être utile.
Réaction des Highlands : Connaître les symptômes
Le mal d'altitude ou mal aigu des montagnes (MAM) est comparable à une gueule de bois. Il affecte différemment chaque personne et certaines peuvent présenter des symptômes plus graves que d'autres. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des mesures préventives que vous pouvez prendre pour réduire les risques de développer le MAM.
Il est essentiel de connaître les premiers signes et symptômes du SMA afin de pouvoir agir avant que la situation ne s'aggrave. Une préparation adéquate permet de réduire considérablement les risques et de rendre les randonnées en altitude plus sûres et plus agréables.
Guide de sécurité et de randonnée en haute altitude CoreVibe
Reconnaître le mal des montagnes
S'il n'est pas contrôlé, le mal d'altitude peut rapidement s'aggraver. Symptômes initiaux Les symptômes les plus courants sont les maux de tête, la perte d'appétit et les troubles du sommeil. Si ces symptômes ne disparaissent pas ou s'aggravent en l'espace d'une journée, envisagez de redescendre de la montagne pour vous reposer. Symptômes graves peuvent inclure des vomissements, des vertiges, de la confusion, des difficultés à marcher ou des lèvres et des ongles bleus. Ces symptômes nécessitent une attention immédiate.
HACE et HAPE : Affections mettant en jeu le pronostic vital
L'œdème cérébral de haute altitude (HACE) et l'œdème pulmonaire de haute altitude (HAPE) sont des urgences graves causées par une accumulation de liquide dans le cerveau ou les poumons. Ces affections sont rares mais extrêmement mortelles. Elles surviennent généralement après un séjour prolongé à plus de 10 000 pieds au-dessus du niveau de la mer et après un séjour de 48 heures à plus de 13 000 pieds au-dessus du niveau de la mer. Surveillez l'apparition de symptômes tels que essoufflement, confusion ou fatigue extrêmequi indiquent une descente immédiate et la recherche d'une assistance médicale.
Conseils pour réussir en altitude
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Acclimatation progressive
Si vous partez d'une altitude plus basse, prenez un jour ou deux pour vous acclimater avant de commencer votre randonnée. Pour les sommets alpins, conquérir de plus petits sommets à l'avance pour se préparer à l'ascension du sommet. -
Monter lentement
Respectez la règle "ne pas dormir en altitude" : Évitez de dormir à une altitude supérieure à 1 000 pieds la nuit précédente afin de donner à votre corps le temps de s'acclimater. -
Ajustez votre rythme
La randonnée en altitude peut nécessiter de ralentir et de faire des pauses fréquentes. Soyez à l'écoute de votre corps pour éviter le surmenage. -
Rester hydraté et nourri
Buvez beaucoup d'eau et privilégiez une alimentation riche en hydrates de carbone. Des collations à intervalles réguliers permettent de maintenir un niveau d'énergie stable. -
Éviter l'alcool
L'alcool déshydrate, ce qui peut être dangereux en altitude. Gardez les célébrations pour la fin de l'aventure. -
Porter des couches de vêtements supplémentaires
Les différences de température en haute altitude sont extrêmes. Prévoyez un bonnet, des gants et des vêtements supplémentaires pour rester au chaud, même pendant les mois d'été. -
Utiliser un écran solaire
Le soleil est plus fort en altitude, protégez donc votre peau et aidez votre corps à réguler efficacement sa température.
Planifiez votre aventure
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Fixer des objectifs réalistes
Après l'entraînement, réévaluez votre niveau de forme et le temps qu'il vous reste avant votre voyage. Soyez honnête dans l'évaluation de vos capacités et adaptez vos plans si nécessaire. Une approche prudente se traduit généralement par une expérience plus agréable. -
Repos avant les jours importants
Prévoyez quelques jours ou une semaine de repos avant de partir en voyage. Les activités légères sont autorisées, mais vous devez éviter les préparatifs de dernière minute ou le stress du voyage qui vous prive d'énergie. Veillez à manger sainement, à dormir suffisamment et à vous préparer mentalement à l'aventure. Pour une préparation plus détaillée, notre liste des éléments essentiels pour le camping peut être utile.
Philosophie de CoreVibe
Une fois que vous avez pris l'habitude de faire de l'exercice, de la randonnée et d'être en plein air, il est difficile d'arrêter. Appréciez le voyage, appréciez le processus et soyez fier de votre préparation. Grâce à ces conseils, vous pourrez vous épanouir dans un environnement de haute altitude. Bonne aventure !
Chez CoreVibe, nous pensons que l'entraînement continu à l'aventure est une partie importante de notre vie quotidienne. Non seulement il nous aide à gérer le stress, mais il nous permet également de nous fixer des objectifs passionnants. Rester en pleine forme signifie que nous sommes toujours prêts à profiter de notre prochaine aventure et que nous ne manquons aucun moment de l'action. Nous espérons que cela vous motivera à rester positif et inspiré, et si vous n'avez pas encore planifié votre prochaine aventure, il est peut-être temps de le faire ! Si vous avez besoin d'inspiration, consultez notre liste de contrôle essentielle pour le camping pour vous assurer que vous êtes bien préparé pour votre voyage.
Les crêtes ondulantes et étendues du Wyoming
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