Preparatevi alla vostra prossima avventura con CoreVibe!
Se vi state preparando per un'escursione impegnativa o per un viaggio epico con lo zaino in spalla, è una buona idea iniziare ad allenarsi settimane o addirittura mesi prima del viaggio. Mantenere una forma fisica ottimale renderà la vostra avventura molto più piacevole: invece di sentirvi indolenziti e stanchi, potrete concentrarvi sull'esperienza stessa. Inoltre, tenersi in forma può essere un processo piacevole che non richiede attrezzature costose o un abbonamento in palestra.
Anche se siete già molto attivi e vi sentite bene, considerate le esigenze uniche dell'escursionismo e del backpacking. Avete recentemente trascorso ore a salire le scale o a fare escursioni con uno zaino pesante? Queste attività all'aperto non richiedono solo di camminare, ma anche di resistere. Più vi allenate, più sarete preparati a percorrere lunghe distanze.
Vantaggi della formazione
Un'esperienza più piacevole
L'allenamento non si limita a costruire il corpo, ma migliora l'esperienza complessiva sui sentieri. L'escursionismo diventa più divertente quando si è in forma. Invece di lottare contro la fatica, ci si può immergere nella natura, esplorare i sentieri, scattare foto o semplicemente godersi il campeggio. Le gambe forti e la buona forma fisica consentono di portare con sé ulteriori lussi, come un Kindle, mini giochi da viaggio o i propri snack preferiti. I vantaggi non finiscono qui, una volta raggiunto il punto di partenza. Le persone più in forma si riprendono più velocemente, creano ricordi più duraturi e hanno tempi di recupero più brevi dopo un'avventura.
Prevenire vesciche e lesioni
L'allenamento aiuta il corpo ad adattarsi ai rigori dell'escursionismo e previene lesioni e vesciche. L'aumento della forza nelle ginocchia, nelle caviglie e nei piedi attraverso l'allenamento di resistenza aiuta a proteggere i tendini e i muscoli e a migliorare la flessibilità. Ciò può ridurre notevolmente la probabilità di strappi o stiramenti durante il viaggio. Inoltre, l'allenamento progressivo può aumentare la resistenza della pelle e ridurre l'insorgere di vesciche dolorose. Avrete anche il tempo di rodare le scarpe da trekking per garantire una calzata perfetta all'inizio della vostra avventura.
Motivazione a rimanere in forma a lungo termine
L'emozionante avventura che state per intraprendere è una potente motivazione per mantenersi in salute. Il pensiero dei panorami mozzafiato vi farà andare avanti, sia che si tratti di fare una passeggiata o di fare qualche squat profondo. L'allenamento è anche un modo divertente per rimanere attivi e all'aria aperta. Potete anche incoraggiare i vostri amici o familiari a unirsi a voi nel vostro percorso di fitness! I benefici non si fermano a una sola escursione. Usate l'allenamento per sviluppare una routine che promuova la salute fisica e mentale a lungo termine. Programmando escursioni più impegnative o viaggi con lo zaino in spalla nel corso dell'anno, vi assicurerete che rimanere in forma diventi una parte permanente del vostro stile di vita. Per noi, non c'è niente di meglio di un panorama indimenticabile per motivarci a continuare a fare esercizio!
Da dove iniziare
Stabilire obiettivi chiari
L'allenamento è efficace quando si ha un obiettivo chiaro in mente. Innanzitutto, fate delle ricerche sulla vostra prossima escursione o viaggio con lo zaino in spalla. Verificate la logistica dell'itinerario previsto e prendete in considerazione dettagli come il numero di chilometri che intendete percorrere ogni giorno, il dislivello e il peso che porterete con voi. Non dimenticate di considerare il peso del cibo, se dovete trasportare provviste per lunghe distanze, e il peso dell'acqua, se il vostro percorso vi porterà ad attraversare terreni aridi. Una volta conosciute queste condizioni, potrete adattare il vostro programma di allenamento di conseguenza.
Lasciate che CoreVibe vi aiuti a prepararvi per la vostra prossima avventura: lasciateci portare il vostro fitness al livello successivo! Per trovare ispirazione, date un'occhiata al nostro lista di controllo essenziale per il campeggio per prepararsi alla prossima avventura all'aperto.
Rimanere attivi con escursioni impegnative e viaggi con lo zaino in spalla
Rimanete attivi pianificando diverse escursioni impegnative o viaggi con lo zaino in spalla durante l'anno. Un'adeguata pianificazione e preparazione è essenziale, quindi assicuratevi di fare delle ricerche e di iniziare ad allenarvi per le condizioni specifiche del vostro viaggio.
Conoscere il proprio ritmo
Sapere quanto tempo occorre per percorrere un chilometro può essere utile per l'allenamento e la pianificazione del viaggio. Il ritmo può variare a seconda del livello di forma fisica, delle condizioni del sentiero, del tempo e del peso dello zaino. Una volta acclimatati, l'obiettivo è camminare a un ritmo di 2-3 miglia all'ora con lo zaino su un terreno vario. Ciò equivale a circa 20-30 minuti per chilometro. Per ogni 1.000 piedi di salita, il tempo di escursione dovrebbe aumentare di 30 minuti.
Come iniziare con l'esercizio fisico
La cosa più importante da fare per prepararsi a un'escursione è iniziare a fare esercizio fisico. Non importa in che modo, basta che facciate scorrere il sangue per almeno 20 minuti al giorno. Camminate, ballate o pulite la casa: quello che vi va meglio! In questo modo eserciterete il cuore e i polmoni, componenti fondamentali per la resistenza durante le escursioni e i viaggi con lo zaino in spalla. Iniziate ad allenarvi otto settimane prima della vostra grande escursione, o anche prima se possibile. Se non vi allenate da un po' di tempo o se avete in programma un'escursione particolarmente impegnativa, prendete in considerazione la possibilità di prolungare l'allenamento per consentire un acclimatamento graduale.
Traccia i tuoi progressi
Un orologio fitness è un ottimo strumento per tenere traccia dei progressi dell'allenamento. Molte persone usano dispositivi come Fitbit per monitorare i livelli di attività, il chilometraggio e la frequenza cardiaca per verificare l'andamento dell'allenamento. La registrazione dei dati aiuta a valutare il livello di forma fisica e a evidenziare le aree che devono essere rafforzate per essere completamente preparati per il viaggio.
Sviluppare un programma di camminate
Iniziate camminando un paio di volte alla settimana, aumentando gradualmente la frequenza e l'intensità. Puntate a una camminata più intensa a metà settimana e programmate un'escursione più lunga e faticosa nel fine settimana. Prestate attenzione alla distanza, alla durata e alla sensazione di ogni camminata. Il monitoraggio delle camminate vi darà un'idea del vostro livello di forma e dello sforzo che dovete fare per raggiungere i vostri obiettivi. Procedete per gradi e non abbiate fretta. Evitate l'eccesso di esercizio fisico e il rischio di lesioni concentrandovi su obiettivi piccoli e raggiungibili. Soprattutto, assicuratevi di godervi il processo!
Raggiungere le colline
I terreni collinari offrono l'opportunità perfetta per effettuare sprint in salita ad alta intensità e allenamenti di rilassamento a bassa intensità su terreni pianeggianti o in discesa. Questo tipo di allenamento a intervalli migliora la resistenza e aumenta la capacità aerobica, mantenendo l'allenamento divertente. Non solo vi aiuterà a fare più chilometri, ma aumenterà anche il consumo di calorie e la forma fisica generale, assicurandovi di essere pronti per escursioni più impegnative.
Aggiungere l'allenamento con i pesi
Una volta che vi siete abituati a camminare, iniziate ad aggiungere peso al vostro allenamento. Portate con voi un borsone e aumentate gradualmente il peso fino a circa 25% del peso totale previsto per il viaggio. Come carico temporaneo si può usare una borraccia piena d'acqua. Aumentate lentamente il peso dello zaino fino a portare facilmente 75% del carico previsto. All'approssimarsi del viaggio, fate pratica con lo zaino vero e proprio che userete. Questo vi permetterà di regolare il livello di comfort dello zaino e di risolvere problemi come sfregamenti o fastidi.
Formazione Gestione del tempo
Sappiamo che non è facile conciliare gli impegni con l'allenamento. Tuttavia, con un po' di pianificazione e di costanza, potete farcela. Trovate del tempo nella vostra giornata per fare esercizio, che si tratti di una passeggiata in pausa pranzo o di un'escursione nel fine settimana. Uno sforzo costante, anche se di breve durata, vi preparerà al meglio per le vostre avventure escursionistiche. Per ulteriori consigli sull'attrezzatura per l'outdoor, date un'occhiata ai nostri elenco di elementi essenziali per il campeggio da preparare per la vostra prossima avventura all'aperto.
Incastrare l'allenamento in un'agenda piena di impegni
Quando la vita è piena di impegni, trovare il tempo per allenarsi può sembrare impossibile. Ma non sentitevi sotto pressione se potete limitarvi alla camminata: è comunque una parte importante dell'allenamento. Inoltre, se riuscite a ritagliarvi 20-30 minuti due o tre volte alla settimana, potete fare esercizi mirati per migliorare la vostra forma fisica generale. Il vostro corpo ve ne sarà grato.
Per sfruttare al meglio il tempo limitato a disposizione, concentratevi sul lavoro di più gruppi muscolari durante ogni allenamento per migliorare la forza e la resistenza complessiva per lo zaino e l'escursionismo. Ecco i migliori esercizi per far lavorare le aree chiave del corpo durante il cammino.
I muscoli principali utilizzati durante le escursioni e lo zaino in spalla
- Cuore e polmoni
- Nucleo (addominali, obliqui, schiena)
- Gambe (quads, hamstrings, glutes, calves)
- Fianchi (flessori dell'anca)
- Spalle
- Caviglie e piedi
Sia che si tratti di attraversare alberi caduti, di saltare su massi o di conquistare terreni scoscesi, rafforzare questi muscoli può essere d'aiuto!
I 5 principali movimenti di allenamento
Per ottenere risultati ottimali, allenatevi con la forza due o tre volte alla settimana nei giorni in cui non camminate o non siete aerobici. Prima di iniziare, prendetevi qualche minuto per fare stretching e riscaldamento per proteggere le articolazioni e prevenire le lesioni.
1. Squat.
Se avete tempo per un solo esercizio, scegliete gli squat profondi. Gli squat profondi sono un ottimo modo per far lavorare i glutei e i muscoli delle gambe, che possono essere molto sollecitati durante lo zaino. Per gli squat profondi, distanziate i piedi alla larghezza delle spalle, mantenete le ginocchia in linea retta con le caviglie e poi piegate le ginocchia come se foste seduti su una panca bassa dietro di voi. Raddrizzate la parte superiore del corpo. Quindi, spingete il corpo in posizione eretta con i talloni, stringendo i glutei mentre vi sollevate.
Credito extra: Per aumentare la resistenza, impugnare manubri, kettlebell o persino bottiglie d'acqua per aggiungere peso.
Ripetizioni: 1-3 serie da 20+ ripetizioni ciascuna
2. Affondo
L'affondo è perfetto per far lavorare il gruppo muscolare più grande delle gambe, i quadricipiti, per aiutarvi ad affrontare con facilità i tratti in salita del percorso. Per eseguire l'affondo, iniziare stando in piedi con i piedi uniti. Fate un passo avanti con il piede destro e affondate. Fate un passo indietro, poi un affondo laterale e infine un altro passo indietro per completare un affondo inverso. Ripetere sul lato sinistro per completare l'esercizio una volta.
Credito extra: Tenere un manubrio o una bottiglia d'acqua in ogni mano per aumentare la difficoltà del movimento.
Ripetizioni: 1-3 serie di 10 o più ripetizioni ciascuna
3. Alpinisti
I movimenti dell'arrampicata in montagna sono ottimi per combinare l'allenamento cardio e la forza del core. Questo esercizio rafforza la forza del core e aiuta a sostenere il peso e a mantenere il corpo stabile su un terreno accidentato. Iniziate mantenendo una posizione da trampoliere con le mani sotto le spalle e le gambe dritte all'indietro. Portate il ginocchio destro al petto o al gomito esterno destro e mantenetelo per un secondo, quindi riportate il piede in posizione di stilt. Ripetere sul lato sinistro, alternando rapidamente.
Ripetizioni: 1-3 serie da 20+ ripetizioni ciascuna
4. Posa a gradini
Gli esercizi per i gradini rafforzano i glutei e i quadricipiti, consentendo di scavalcare facilmente gli alberi o le rocce cadute durante il percorso. È necessario un gradino stabile alto circa 20 centimetri, come il gradino inferiore di una scala. Iniziate appoggiando il piede sinistro a terra e il piede destro sul gradino. Sollevare con forza la gamba destra per sollevare il corpo sul gradino, facendo una breve pausa in cima al gradino. Quindi, scendere il gradino con il piede sinistro e tornare alla posizione di partenza. Ripetere con ciascun piede destro e sinistro.
Credito extra: Portate con voi uno zaino zavorrato per aumentare la resistenza.
Ripetizioni: 1-3 serie da 20+ ripetizioni ciascuna
5. Flessioni.
Questo esercizio per tutto il corpo rafforza il core, le spalle e le braccia, mentre lavora sul cardio-fitness. Iniziate mantenendo una posizione di push-up con il corpo in linea retta. Poi spingetevi verso l'alto con un braccio e tornate alla posizione delle flessioni. Questo esercizio rafforza la forza e la resistenza, consentendo di affrontare le situazioni difficili con facilità.
Ripetizioni: 1-3 serie di 10-20+ ripetizioni ciascuna
Ricordate che la costanza è fondamentale! Pochi minuti di allenamento ad alta intensità un paio di volte alla settimana possono migliorare notevolmente le vostre prestazioni sul sentiero. Quindi, trovate il tempo per questi esercizi ogni volta che è possibile, in modo che il vostro corpo sia pronto per qualsiasi avventura. Per ulteriori consigli sulla preparazione all'avventura, date un'occhiata al nostro guida al campeggio nel deserto di Alvord per essere completamente preparati alle vostre avventure.
Sollevare i polpacci e camminare in punta di piedi: Rafforzare i polpacci e le caviglie
Sollevare i polpacci e stare in punta di piedi è un modo eccellente per esercitare i polpacci e rafforzare caviglie e piedi. Questo metodo è particolarmente utile per ridurre la fatica e migliorare la stabilità su terreni irregolari. Tutto ciò che serve è un gradino stabile, come il gradino inferiore di una scala. Il metodo è il seguente:
- Posizione di partenza: In piedi, con i piedi sul gradino, assicuratevi che il vostro centro di gravità cada sulle palle dei piedi, con i talloni appena sopra il bordo del gradino.
- Sollevamento delle gambe: Sollevare il corpo verso l'alto con una spinta decisa sulle punte dei piedi, stringendo i polpacci in corrispondenza delle dita e mantenendoli per un momento.
- Tacco Più basso: Abbassate lentamente i talloni sotto il bordo del gradino e sentite l'allungamento dei polpacci.
- RITORNO: Tornare in posizione neutra e ripetere il movimento.
Ripetizioni: puntare a 1-3 serie da 20 o più ripetizioni per costruire forza e resistenza.
Fitness mentale per l'escursionismo
Per le escursioni più impegnative, la forma fisica è solo uno dei fattori di successo. I fattori mentali giocano un ruolo importante nel superare le sfide. L'escursionismo e il backpacking possono mettere alla prova il corpo e la mente. L'allenamento non solo rafforza il corpo, ma aiuta anche a sviluppare la resistenza mentale necessaria per affrontare un percorso difficile.
Più ci si allena, più si acquisisce fiducia nelle proprie capacità fisiche. Raggiungere i vostri obiettivi escursionistici per la prima volta vi farà capire di cosa siete capaci e vi farà capire che potrete farlo di nuovo in futuro. Vi renderete conto di quanto siete forti dopo un'escursione impegnativa.
Nei giorni in cui vi manca la motivazione, provate ad ascoltare della musica per sollevarvi il morale o per regolare il ritmo a seconda delle necessità. Spesso la parte più difficile è iniziare. Le escursioni più gratificanti richiedono perseveranza, coraggio e una mentalità positiva. Rimanendo concentrati e apprezzando la bellezza naturale che vi circonda, potrete superare anche i momenti più difficili.
Scarpe da trekking
La scelta delle calzature giuste è fondamentale, soprattutto quando ci si allena per un'escursione. Durante l'allenamento, assicuratevi di indossare le scarpe o gli scarponi che intendete indossare durante l'escursione. Più tempo si dedica al rodaggio delle calzature, meno è probabile che si verifichino vesciche o che si sentano fastidi durante l'escursione.
La maggior parte delle volte scegliamo scarpe da trail running perché sono progettate per essere leggere, traspiranti ed efficienti. Consumano meno energia per passo e sono perfette per le lunghe escursioni. Se state cercando le scarpe o gli scarponi giusti, date un'occhiata ai nostri consigli qui sotto per le migliori opzioni in ogni categoria:
- Le migliori scarpe da trail running (uomo/donna)
- Migliori scarpe da trekking (uomo/donna)
- Le migliori scarpe da trekking (uomo/donna)
- I migliori stivali invernali (uomo/donna)
Allenamento per le escursioni ad alta quota
L'allenamento diventa ancora più importante quando si prepara un'escursione ad alta quota. Al di sopra degli 8.000 piedi (o 2.400 metri) sul livello del mare, la pressione dell'aria diminuisce, con conseguente riduzione dell'ossigeno nell'atmosfera. Questo può rendere lo sforzo fisico più impegnativo e portare a un affaticamento più rapido, a piccoli mal di testa o alla necessità di respirare profondamente.
Per acclimatarsi meglio alle escursioni ad alta quota, è importante permettere al corpo di adattarsi all'ambiente prima di intraprendere questi difficili viaggi. Assicurarsi che l'organismo sia preparato a sopportare i cambiamenti nell'apporto di ossigeno aiuterà a non sentirsi sopraffatti durante l'avventura. Per ulteriori suggerimenti sulla preparazione di un'avventura all'aria aperta, il nostro lista di controllo essenziale per il campeggio può essere utile.
Reazione di Highland: Conoscere i sintomi
Il mal d'altitudine o mal di montagna acuto (AMS) è simile a una sbornia. Colpisce persone diverse e alcune possono accusare sintomi più gravi di altre. La buona notizia è che ci sono misure preventive che si possono adottare per ridurre le possibilità di sviluppare l'AMS.
È fondamentale conoscere i primi segni e sintomi dell'AMS per poter intervenire prima che la situazione peggiori. Con un'adeguata preparazione, si può ridurre notevolmente il rischio e vivere un'escursione più sicura e piacevole ad alta quota.
CoreVibe Guida all'escursionismo e alla sicurezza in alta quota
Riconoscere il mal di montagna
Se non controllato, il mal di montagna può peggiorare rapidamente. Sintomi iniziali includono mal di testa, perdita di appetito e disturbi del sonno. Se questi sintomi non si risolvono o peggiorano entro un giorno, si consiglia di scendere dalla montagna per riposare. Sintomi gravi possono includere vomito, vertigini, confusione, difficoltà a camminare o labbra e unghie blu. Questi sintomi richiedono un'attenzione immediata.
HACE e HAPE: Condizioni di pericolo di vita
L'edema cerebrale da alta quota (HACE) e l'edema polmonare da alta quota (HAPE) sono gravi emergenze causate dall'accumulo di liquidi nel cervello o nei polmoni. Si tratta di condizioni rare ma estremamente fatali, che di solito si verificano dopo un soggiorno prolungato al di sopra dei 10.000 piedi di altitudine e dopo un soggiorno di 48 ore al di sopra dei 13.000 piedi di altitudine. Attenzione a sintomi quali mancanza di respiro, confusione o stanchezza estremache indicano la discesa immediata e la ricerca di assistenza medica.
Consigli per il successo ad alta quota
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Acclimatazione graduale
Se si parte da un'altitudine inferiore, prendersi uno o due giorni per acclimatarsi prima di iniziare il trekking. Per le cime alpine, conquistate in anticipo le cime più piccole per prepararvi alla salita in cima. -
Salire lentamente
Seguite la regola "non dormire in quota": Evitare di dormire ad altitudini superiori a 1.000 piedi la notte precedente per dare al corpo il tempo di acclimatarsi. -
Regolare il ritmo
Le escursioni in quota possono richiedere rallentamenti e pause frequenti. Ascoltate il vostro corpo per evitare uno sforzo eccessivo. -
Rimanete idratati e nutriti
Bevete molta acqua e privilegiate una dieta ricca di carboidrati. Gli spuntini a intervalli regolari aiutano a mantenere i livelli di energia costanti. -
Evitare l'alcol
L'alcol disidrata e può essere pericoloso in quota. Conservate i festeggiamenti per quando l'avventura sarà finita. -
Indossare strati di abbigliamento extra
Le differenze di temperatura ad alta quota sono estreme. Portate con voi un cappello, guanti e indumenti extra per stare al caldo, anche nei mesi estivi. -
Usare la protezione solare
Il sole è più forte ad alta quota, quindi proteggete la vostra pelle e aiutate il vostro corpo a regolare la temperatura in modo efficace.
Pianificate la vostra avventura
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Stabilire obiettivi realistici
Dopo l'allenamento, rivalutate il vostro livello di forma fisica e il tempo rimanente prima del viaggio. Siate onesti nella valutazione delle vostre capacità e modificate i vostri piani se necessario. Un approccio conservativo di solito si traduce in un'esperienza più piacevole. -
Riposo prima dei giorni importanti
Lasciate qualche giorno o una settimana di riposo prima del viaggio. Sono consentite attività leggere, ma è bene evitare di fare le valigie all'ultimo minuto o di sottoporsi a uno stress da viaggio che prosciuga le energie. Concentratevi sul mangiare sano, sul dormire a sufficienza e sul prepararvi mentalmente all'avventura. Per una preparazione più dettagliata, il nostro elenco degli elementi essenziali per il campeggio può essere utile.
Filosofia CoreVibe
Una volta presa l'abitudine di fare esercizio, escursioni e stare all'aria aperta, è difficile smettere. Godetevi il viaggio, godetevi il processo e siate orgogliosi della vostra preparazione. Grazie a questi consigli, potrete prosperare in un ambiente d'alta quota. Godetevi la vostra avventura!
Noi di CoreVibe crediamo che l'allenamento continuo all'avventura sia una parte importante della nostra vita quotidiana. Non solo ci aiuta a gestire lo stress, ma ci offre anche obiettivi stimolanti. Mantenere una forma fisica ottimale significa essere sempre pronti ad affrontare la prossima avventura e non perdersi nemmeno un momento dell'azione. Speriamo che questo vi motivi a rimanere positivi e ispirati, e se non avete ancora pianificato la vostra prossima avventura, forse è arrivato il momento di farlo! Se avete bisogno di ispirazione, date un'occhiata al nostro lista di controllo essenziale per il campeggio per essere sicuri di essere completamente preparati per il vostro viaggio.
Le creste ondulate ed estese del Wyoming
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