Prepare-se para sua próxima aventura com a CoreVibe!
Se você estiver se preparando para uma caminhada desafiadora ou uma viagem épica de mochila, é uma boa ideia começar a treinar semanas ou até meses antes da viagem. Manter-se em ótima forma física tornará sua aventura muito mais agradável - em vez de se sentir dolorido e cansado, você poderá se concentrar na experiência em si. Além disso, manter-se em forma pode ser um processo agradável que não requer equipamentos caros ou uma assinatura de academia.
Mesmo que você já seja muito ativo e esteja se sentindo bem, considere as necessidades exclusivas de caminhadas e viagens de mochila. Você passou recentemente horas subindo escadas ou caminhando com uma mochila pesada? Essas atividades ao ar livre exigem mais do que apenas caminhar; elas exigem resistência. Quanto mais você treinar, mais preparado estará quando se trata de viajar longas distâncias.
Benefícios do treinamento
Uma experiência mais agradável
O treinamento não apenas desenvolve seu corpo, mas também aprimora sua experiência geral nas trilhas. As caminhadas se tornam mais divertidas quando você se mantém em boa forma. Em vez de lutar contra o cansaço, você pode mergulhar na natureza, explorar as trilhas, tirar fotos ou simplesmente aproveitar o tempo acampando. Pernas fortes e bom condicionamento físico permitem que você carregue luxos extras, como um Kindle, minijogos de viagem ou seus lanches favoritos. Os benefícios não param por aí quando você chega ao ponto de partida. Pessoas em boa forma física se recuperam mais rapidamente, criam memórias mais duradouras e têm tempos de recuperação mais curtos após uma aventura.
Prevenção de bolhas e lesões
O treinamento ajuda seu corpo a se adaptar aos rigores da caminhada e evita lesões e bolhas. O desenvolvimento de força nos joelhos, tornozelos e pés por meio de treinamento de resistência ajuda a proteger os tendões e os músculos e melhora a flexibilidade. Isso pode reduzir bastante a probabilidade de distensões ou rupturas durante a viagem. Além disso, o treinamento progressivo pode aumentar a resistência da pele e reduzir a ocorrência de bolhas dolorosas. Você também terá tempo para amaciar seus tênis de caminhada para garantir um ajuste perfeito no início da aventura.
Motivação para manter a forma por muito tempo
A emocionante aventura que você está prestes a embarcar é um poderoso motivador para manter-se saudável. A ideia das vistas de tirar o fôlego o manterá ativo, seja fazendo uma caminhada ou alguns agachamentos profundos. O treinamento também é uma maneira divertida de se manter ativo e ao ar livre. Você pode até incentivar seus amigos ou familiares a se juntarem a você em sua jornada de condicionamento físico! Os benefícios não param em uma única viagem. Use o treinamento para desenvolver uma rotina que promova a saúde física e mental a longo prazo. Ao programar caminhadas ou viagens de mochila mais desafiadoras ao longo do ano, você garantirá que manter a forma se torne uma parte permanente do seu estilo de vida. Para nós, não há nada como uma vista inesquecível para nos motivar a continuar nos exercitando!
Por onde começar
Estabeleça metas claras
O treinamento é eficaz quando você tem um objetivo claro em mente. Primeiro, faça uma pesquisa sobre sua próxima caminhada ou viagem de mochila. Verifique a logística da rota planejada e considere detalhes como quantos quilômetros pretende percorrer por dia, ganho ou perda de elevação e o peso que carregará. Não se esqueça de levar em conta o peso dos alimentos, caso esteja carregando suprimentos por longas distâncias, e o peso da água, caso a rota passe por terrenos secos. Depois de conhecer essas condições, você poderá ajustar seu programa de treinamento de acordo com elas.
Deixe que a CoreVibe o ajude a se preparar para sua próxima aventura - deixe-nos levar seu condicionamento físico para o próximo nível! Para se inspirar, dê uma olhada em nosso lista de verificação essencial para acampamento para se preparar para sua próxima aventura ao ar livre.
Mantenha-se ativo com caminhadas desafiadoras e viagens de mochila
Mantenha-se ativo planejando várias caminhadas desafiadoras ou viagens de mochila nas costas ao longo do ano. O planejamento e a preparação adequados são essenciais, portanto, não deixe de pesquisar e começar a treinar para as condições específicas da sua viagem.
Conheça seu ritmo
Saber quanto tempo leva para caminhar uma milha pode ajudar muito no treinamento e no planejamento da viagem. Seu ritmo pode variar dependendo do nível de condicionamento físico, das condições da trilha, do clima e do peso da mochila. Uma vez aclimatado, sua meta é caminhar a um ritmo de 2 a 3 milhas por hora com uma mochila em terreno variado. Isso equivale a cerca de 20 a 30 minutos por milha. Para cada 1.000 pés de subida, o tempo de caminhada deve aumentar em 30 minutos.
Introdução ao exercício
A coisa mais importante que você pode fazer para se preparar para uma caminhada é começar a se exercitar. Não importa como você se exercita, desde que faça o sangue fluir por pelo menos 20 minutos por dia. Faça uma caminhada, dance ou até mesmo limpe sua casa - o que for melhor para você! Isso exercitará o coração e os pulmões, que são os principais componentes da resistência em caminhadas e viagens de mochila. Comece a treinar oito semanas antes de sua grande caminhada, ou até antes, se possível. Se você não se exercita há algum tempo ou está planejando uma caminhada particularmente desafiadora, considere estender seu treinamento para permitir a aclimatação gradual.
Acompanhe seu progresso
Um relógio de fitness é uma ótima ferramenta para acompanhar o progresso do seu treinamento. Muitas pessoas usam dispositivos como o Fitbits para monitorar os níveis de atividade, a quilometragem e a frequência cardíaca para ver se o treinamento está indo bem. O registro de dados ajuda a avaliar seu nível de condicionamento físico e aponta as áreas que precisam ser fortalecidas para que você esteja totalmente preparado para a viagem.
Desenvolver um programa de caminhada
Comece caminhando algumas vezes por semana, aumentando gradualmente a frequência e a intensidade. Procure fazer uma caminhada mais intensa no meio da semana e planeje uma caminhada mais longa e mais extenuante no fim de semana. Preste atenção à distância, duração e sensação de cada caminhada. O acompanhamento de suas caminhadas lhe dará uma ideia do seu nível de condicionamento físico e do esforço que precisa fazer para atingir suas metas. Faça isso passo a passo e não se apresse. Evite o excesso de exercícios e o risco de lesões, concentrando-se em metas pequenas e alcançáveis. E, o mais importante, não deixe de aproveitar o processo!
Como chegar às colinas
O terreno montanhoso oferece a oportunidade perfeita para sprints de alta intensidade em subidas e treinamento de relaxamento de baixa intensidade em terrenos planos ou em descidas. Esse tipo de treinamento intervalado melhora sua resistência e aprimora a capacidade aeróbica, mantendo o exercício divertido. Ele não só o ajudará a percorrer a milha extra, mas também aumentará a queima de calorias e o condicionamento físico geral, garantindo que você esteja pronto para caminhadas mais desafiadoras.
Adicionar treinamento com pesos
Quando estiver confortável com sua rotina de caminhada, comece a adicionar peso ao seu treinamento. Carregue uma bolsa de lona e aumente gradualmente o peso para cerca de 25% do peso total previsto para a viagem. Uma garrafa de água cheia de água pode ser usada como carga temporária. Aumente lentamente o peso da mochila até que você possa carregar facilmente 75% da carga esperada. Pratique com a mochila real que você usará quando a viagem se aproximar. Isso permitirá que você ajuste o nível de conforto da sua mochila e resolva problemas como atrito ou desconforto.
Gerenciamento do tempo de treinamento
Entendemos que não é fácil equilibrar uma agenda lotada com o treinamento. No entanto, com um pouco de planejamento e consistência, você pode fazer isso. Encontre tempo em seu dia para se exercitar, seja uma caminhada no intervalo do almoço ou uma caminhada no fim de semana. O esforço consistente, mesmo que seja de curta duração, ajudará muito a prepará-lo para suas aventuras em caminhadas. Para obter mais orientações sobre equipamentos para atividades ao ar livre, confira nossa lista de itens essenciais de acampamento para se preparar para sua próxima aventura ao ar livre.
Inclua o treinamento em sua agenda lotada
Quando a vida fica agitada, arranjar tempo para treinar pode parecer impossível. Mas não se sinta pressionado se você só puder se dedicar ao treinamento de caminhada - ele ainda é uma parte importante do treinamento. Além disso, se você puder dedicar de 20 a 30 minutos duas a três vezes por semana, poderá fazer exercícios específicos para melhorar seu condicionamento físico geral. Seu corpo lhe agradecerá por isso.
Para aproveitar ao máximo seu tempo limitado, concentre-se em trabalhar vários grupos musculares durante cada treino para melhorar sua força e resistência gerais para mochilas e caminhadas. Aqui estão os melhores exercícios para trabalhar as principais áreas do seu corpo na trilha.
Músculos primários usados em caminhadas e viagens de mochila
- Coração e pulmões
- Núcleo (abdominais, oblíquos, costas)
- Pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas)
- Quadris (flexores do quadril)
- Ombros
- Tornozelos e pés
Não importa se você está atravessando árvores caídas, pulando sobre pedras ou conquistando terrenos íngremes, o fortalecimento desses músculos pode ajudar!
Os 5 principais movimentos de treinamento
Para obter melhores resultados, treine a força de duas a três vezes por semana em dias que não sejam de caminhada ou não aeróbicos. Antes de começar, dedique alguns minutos ao alongamento e ao aquecimento para proteger suas articulações e evitar lesões.
1. Agachamentos.
Se você só tiver tempo para um exercício, escolha o agachamento profundo. Os agachamentos profundos são uma ótima maneira de trabalhar os glúteos e os músculos das pernas, que podem estar sob carga extrema durante a viagem de mochila. Para fazer agachamentos profundos, afaste os pés na largura dos ombros, mantenha os joelhos em linha reta com os tornozelos e, em seguida, dobre os joelhos como se estivesse sentado em um banco baixo atrás de você. Endireite a parte superior do corpo. Em seguida, impulsione o corpo de volta à posição de pé com os calcanhares, apertando os glúteos ao se levantar.
Crédito extra: Para aumentar a resistência, segure halteres, kettlebells ou até mesmo garrafas de água para adicionar peso.
Repetições: 1-3 séries de mais de 20 repetições cada
2. Lunge
O lunge é perfeito para trabalhar o maior grupo muscular das pernas, o quadríceps, para ajudá-lo a enfrentar as seções de subida da trilha com facilidade. Para realizar o lunge, comece em pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito e faça um avanço. Dê um passo para trás, depois faça um avanço para o lado e, por fim, dê outro passo para trás para completar um avanço reverso. Repita no lado esquerdo para concluir o exercício uma vez.
Crédito extra: Segure um haltere ou uma garrafa de água em cada mão para aumentar a dificuldade do movimento.
Repetições: 1-3 séries de 10 ou mais repetições cada
3. Alpinistas
Os movimentos do alpinista são ótimos para combinar treinamento cardiovascular e de força central. Esse exercício aumenta a força do núcleo e ajuda a sustentar seu peso e a manter o corpo estável em terrenos acidentados. Comece mantendo uma posição de perna-de-pau com as mãos sob os ombros e as pernas retas para trás. Aproxime o joelho direito do peito ou do cotovelo externo direito e segure por um segundo, depois retorne o pé à posição de perna de pau. Repita no lado esquerdo, alternando rapidamente.
Repetições: 1-3 séries de mais de 20 repetições cada
4. Pose da etapa
Os exercícios com degraus fortalecem os glúteos e o quadríceps, permitindo que você pise facilmente em árvores caídas ou pedras durante a trilha. Você precisará de um degrau estável com cerca de 20 cm de altura, como o degrau inferior de uma escada. Comece colocando o pé esquerdo no chão e o pé direito no degrau. Levante a perna direita com força para elevar o corpo até o degrau, fazendo uma breve pausa no topo do degrau. Em seguida, desça o degrau com o pé esquerdo e volte à posição inicial. Repita com cada pé esquerdo e direito.
Crédito extra: Carregue uma mochila com peso para aumentar a resistência.
Repetições: 1-3 séries de mais de 20 repetições cada
5. Flexões.
Esse exercício para o corpo todo fortalece o núcleo, os ombros e os braços, ao mesmo tempo em que trabalha o cardio. Comece mantendo uma posição de flexão com o corpo em linha reta. Em seguida, empurre para cima com um braço e volte à posição de flexão. Esse exercício aumenta a força e a resistência, permitindo que você enfrente situações difíceis com facilidade.
Repetições: 1-3 séries de 10-20+ repetições cada
Lembre-se, a consistência é fundamental! Alguns minutos de treinamento de intensidade algumas vezes por semana podem melhorar significativamente seu desempenho na trilha. Portanto, reserve tempo para esses exercícios sempre que possível para que seu corpo esteja pronto para qualquer aventura. Para obter mais conselhos sobre preparação para aventuras, confira nossa guia para acampar no Deserto de Alvord para estar totalmente preparado para suas aventuras.
Levante as panturrilhas e fique na ponta dos pés: Fortaleça suas panturrilhas e tornozelos
Levantar as panturrilhas e ficar na ponta dos pés é uma excelente maneira de exercitar as panturrilhas e fortalecer os tornozelos e os pés. Esse método é especialmente útil para reduzir a fadiga e melhorar a estabilidade em terrenos irregulares. Tudo o que você precisa é de um degrau estável, como o degrau inferior de uma escada. O método é o seguinte:
- Posição inicial: Fique em pé com os pés sobre o degrau, certificando-se de que o centro de gravidade esteja sobre as pontas dos pés, com os calcanhares pendendo sobre a borda do degrau.
- Levantamento de pernas: Levante o corpo para cima com um empurrão firme nos dedos dos pés, apertando as panturrilhas na altura dos dedos e segurando por um momento.
- Calcanhar Inferior: Abaixe lentamente os calcanhares abaixo da borda do degrau e sinta o alongamento nas panturrilhas.
- RETORNO: Retorne à posição neutra e repita o movimento.
RepetiçõesO objetivo é fazer de 1 a 3 séries de 20 ou mais repetições para aumentar a força e a resistência.
Aptidão mental para caminhadas
Para caminhadas difíceis, o condicionamento físico é apenas um dos fatores de sucesso. Os fatores mentais desempenham um papel importante na superação de desafios. As caminhadas e os passeios de mochila podem testar seu corpo e sua mente. O treinamento não apenas fortalece o corpo, mas também o ajuda a desenvolver a resistência mental necessária para enfrentar uma trilha difícil.
Quanto mais você treinar, mais confiante ficará em suas habilidades físicas. Atingir suas metas de caminhada pela primeira vez fará com que você perceba do que é capaz e saberá que pode fazer isso novamente no futuro. Você perceberá o quanto é forte depois de uma caminhada desafiadora.
Nos dias em que faltar motivação, tente ouvir música para levantar seu ânimo ou ajustar seu ritmo conforme necessário. Muitas vezes, a parte mais difícil é começar. As caminhadas mais gratificantes exigem perseverança, coragem e uma mentalidade positiva. Ao manter o foco e apreciar a beleza natural ao seu redor, você pode superar até mesmo os momentos mais difíceis.
Tênis de caminhada
Escolher o calçado certo é fundamental, especialmente ao treinar para uma caminhada. Ao treinar, certifique-se de usar calçados ou botas que pretende usar durante a caminhada. Quanto mais tempo você passar amaciando o calçado, menor será a probabilidade de ter bolhas ou sentir desconforto durante a caminhada.
Escolhemos tênis de corrida em trilha na maioria das vezes porque eles são projetados para serem leves, respiráveis e eficientes. Eles usam menos energia por passo e são perfeitos para longas caminhadas. Se estiver procurando os tênis ou botas certos, confira nossas recomendações abaixo para saber quais são as melhores opções em cada categoria:
- Melhores tênis para corrida em trilha (masculino/feminino)
- Melhores calçados para caminhada (masculino/feminino)
- Melhores botas de caminhada (masculino/feminino)
- Melhores botas de inverno (masculino/feminino)
Treinamento para caminhadas em altitudes elevadas
O treinamento torna-se ainda mais importante ao se preparar para uma caminhada em altitude elevada. Acima de 8.000 pés (ou 2.400 metros) acima do nível do mar, a pressão do ar diminui, resultando em menos oxigênio na atmosfera. Isso pode fazer com que o esforço físico pareça mais desafiador e levar à fadiga mais rápida, a pequenas dores de cabeça ou à necessidade de respirar fundo.
Para se aclimatar melhor às caminhadas em altitudes elevadas, é importante permitir que seu corpo se adapte ao ambiente antes de embarcar nessas difíceis jornadas. Garantir que seu corpo esteja preparado para as mudanças no suprimento de oxigênio ajudará a evitar que se sinta sobrecarregado durante a aventura. Para obter mais dicas sobre como se preparar para uma aventura ao ar livre, nossa Lista de verificação essencial para acampamento pode ser útil.
Reação de Highland: Conheça os sintomas
O mal de altitude ou mal agudo das montanhas (AMS) é semelhante a uma ressaca. Ele afeta pessoas diferentes, e algumas podem apresentar sintomas mais graves do que outras. A boa notícia é que há medidas preventivas que podem ser tomadas para reduzir suas chances de desenvolver o AMS.
É fundamental conhecer os primeiros sinais e sintomas da AMS para que você possa agir antes que ela se agrave. Com a preparação adequada, você pode reduzir bastante o risco e ter uma caminhada mais segura e agradável em altitudes mais elevadas.
Guia de segurança e caminhada em alta altitude CoreVibe
Reconhecendo o mal de altitude
Se não for controlado, o mal de altitude pode se agravar rapidamente. Sintomas iniciais incluem dor de cabeça, perda de apetite e distúrbios do sono. Se esses sintomas não desaparecerem ou piorarem em um dia, considere descer a montanha para descansar. Sintomas graves podem incluir vômito, tontura, confusão, dificuldade para andar ou lábios e unhas azuis. Esses sintomas exigem atenção imediata.
HACE e HAPE: Condições com risco de vida
O Edema Cerebral de Alta Altitude (HACE) e o Edema Pulmonar de Alta Altitude (HAPE) são emergências graves causadas pelo acúmulo de fluido no cérebro ou nos pulmões. Essas condições são raras, mas extremamente fatais, geralmente ocorrendo após uma permanência prolongada acima de 10.000 pés acima do nível do mar e após uma permanência de 48 horas acima de 13.000 pés acima do nível do mar. Fique atento a sintomas como falta de ar, confusão ou fadiga extremaque indicam descida imediata e busca de assistência médica.
Dicas para o sucesso em grandes altitudes
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Aclimatação gradual
Se estiver partindo de uma altitude mais baixa, reserve um ou dois dias para se aclimatar antes de iniciar a caminhada. Para os cumes alpinos, conquiste picos menores com antecedência para se preparar para a escalada até o topo. -
Suba lentamente
Siga a regra de "não dormir em altitude": Evite dormir em altitudes superiores a 1.000 pés na noite anterior para dar ao seu corpo tempo para se aclimatar. -
Ajuste seu ritmo
As caminhadas em altitude podem exigir que você diminua a velocidade e faça pausas frequentes. Ouça seu corpo para evitar esforço excessivo. -
Mantenha-se hidratado e nutrido
Beba bastante água e dê prioridade a uma dieta rica em carboidratos. Os lanches em intervalos regulares ajudarão a manter os níveis de energia estáveis. -
Evite o álcool
O álcool desidrata, o que pode ser perigoso na altitude. Guarde as comemorações para depois que a aventura terminar. -
Usar camadas extras de roupas
As diferenças de temperatura em altitudes elevadas são extremas. Traga um chapéu, luvas e roupas extras para se manter aquecido, mesmo nos meses de verão. -
Use protetor solar
O sol é mais forte em altitudes mais elevadas, portanto, proteja sua pele e ajude seu corpo a regular a temperatura de forma eficaz.
Planeje sua aventura
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Estabeleça metas realistas
Após o treinamento, reavalie seu nível de condicionamento físico e o tempo restante antes da viagem. Seja honesto em sua avaliação de suas habilidades e ajuste seus planos conforme necessário. Uma abordagem conservadora geralmente resulta em uma experiência mais agradável. -
Descanso antes de dias importantes
Reserve alguns dias ou uma semana para descansar antes de viajar. Atividades leves são permitidas, mas você deve evitar fazer as malas de última hora ou o estresse da viagem que esgota sua energia. Concentre-se em se alimentar de forma saudável, dormir o suficiente e estar mentalmente preparado para a aventura. Para obter uma preparação mais detalhada, nossa lista de itens essenciais para acampamento pode ser útil.
Filosofia da CoreVibe
Quando você adquire o hábito de se exercitar, fazer caminhadas e estar ao ar livre, é difícil parar. Aproveite a jornada, aproveite o processo e tenha orgulho de sua preparação. Com essas dicas, você pode prosperar em um ambiente de altitude elevada. Aproveite sua aventura!
Na CoreVibe, acreditamos que o treinamento contínuo de aventura é uma parte importante de nossas vidas diárias. Ele não apenas nos ajuda a lidar com o estresse, mas também nos proporciona metas empolgantes. Manter-se em ótima forma significa que estamos sempre prontos para aproveitar nossa próxima aventura e não perdemos nenhum momento da ação. Esperamos que isso o motive a manter-se positivo e inspirado e, se você ainda não planejou sua próxima aventura, talvez seja hora de fazê-lo! Se precisar de inspiração, dê uma olhada em nosso Lista de verificação essencial para acampamento para garantir que você esteja totalmente preparado para sua viagem.
Os cumes extensos e ondulados do Wyoming
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